你真的能走健身之路吗？你打赌！今天就开始吧。

体力活动不需要太复杂。像每天快走这样简单的事情可以帮助您过上更健康的生活。

例如，定期快走可以帮助您：

• 保持健康体重并减少体内脂肪
• 预防或管理各种疾病，包括心脏病、中风、高血压、癌症和 2 型糖尿病
• 改善心血管健康
• 增强骨骼和肌肉
• 提高肌肉耐力
• 增加能量水平
• 改善情绪、认知、记忆和睡眠
• 提高你的平衡和协调能力
• 增强免疫系统
• 减轻压力和紧张

步行得越快、越远、越频繁，好处就越大。例如，您可以从普通步行者开始，然后逐渐提高步行速度，并在比普通步行者更短的时间内步行一英里，类似于强力步行者。这是进行有氧运动、改善心脏健康并在燃烧卡路里的同时增强耐力的好方法。

您还可以交替进行快走和悠闲步行。这种间歇训练有很多好处，例如改善心血管健康，比常规步行燃烧更多卡路里。与常规步行相比，间歇训练可以在更短的时间内完成

将正常步行转变为健身步伐需要良好的姿势和有目的的动作。理想情况下，您走路时的样子如下：

• 你的头抬起来了。你向前看，而不是看着地面。
• 你的脖子、肩膀和背部放松，而不是僵硬地直立。
• 你可以自由地摆动手臂，肘部稍微弯曲。用手臂稍微抽动一下就可以了。
• 你的腹部肌肉稍微收紧，背部挺直，不向前或向后拱起。
• 你走路很平稳，从脚跟到脚趾滚动你的脚。

当您开始步行时，请记住：

获得合适的装备。选择具有适当足弓支撑、坚固的鞋跟和厚而灵活的鞋底的鞋子，以缓冲双脚并吸收震动。

穿着适合各种天气的舒适、宽松的衣服和装备，例如在凉爽的天气里穿层衣服。尽量穿吸湿排汗的面料，这样会让你更舒服。如果您在天黑时在户外行走，请穿着鲜艳的颜色或反光带以提高可见度。如果白天外出，请涂上防晒霜、戴上帽子和太阳镜。

有些人选择使用活动追踪器、应用程序或计步器。这些有助于追踪您的时间、距离、心率和卡路里。

仔细选择你的路线。如果您要在户外行走，请避开人行道破裂、坑洼、低垂的肢体或不平坦的草坪的路径。如果天气不适合步行，请考虑在为步行者提供开放时间的购物中心步行。

暖身，缓慢步行 5 到 10 分钟，让肌肉热身，为身体锻炼做好准备。

冷却，步行结束时，缓慢步行 5 到 10 分钟，帮助肌肉冷却。

拉伸，冷静下来后，轻轻伸展肌肉。如果您想在走路前伸展身体，请记得先热身。

对于大多数健康的成年人，卫生与公众服务部推荐以下锻炼指南：

有氧活动。每周至少进行 150 分钟的中等有氧运动或 75 分钟的剧烈有氧运动，或中等强度和剧烈运动的结合。指南建议您将这项练习分散在一周内。更多的运动量将会带来更大的健康益处。但即使是少量的体力活动也是有帮助的。全天进行短暂的活动可以对健康带来好处。

力量训练。每周至少两次对所有主要肌肉群进行力量训练。目标是每次练习做一组，使用足够重的重量或阻力水平，以便在重复大约 12 到 15 次后使肌肉感到疲劳。

作为总体目标，每天至少进行 30 分钟的体力活动。如果您无法留出那么多时间，请尝试全天进行几次简短的活动。任何活动量都比没有好。即使少量的体力活动也是有帮助的，全天累积的活动累积起来对健康有益。

请记住，慢慢开始是可以的——尤其是如果您没有定期锻炼的话。您可以从第一周每天 5 分钟开始，然后每周增加 5 分钟，直到达到至少 30 分钟。

为了获得更多健康益处，每周大部分时间至少进行 60 分钟的体力活动。

记录您走了多少步、走了多少距离以及需要多长时间，可以帮助您了解自己从哪里开始，并作为灵感的源泉。想象一下，当您看到自己每周、每月或每年行走了多少英里时，您会感觉多么好。

尝试使用活动跟踪器、应用程序或计步器来计算步数和距离。或者将这些数字记录在行走日记中。

开始步行计划需要主动。坚持下去需要承诺。保持动力：

为成功做好准备。从一个简单的目标开始，例如“我会在午休时间散步 5 或 10 分钟”。当 5 或 10 分钟步行成为一种习惯时，设定一个新目标，例如“下班后我会步行 20 分钟”。

找到散步的具体时间。很快你就可以实现曾经看似不可能的目标。

让步行变得愉快。如果您不喜欢独自行走，请邀请朋友或邻居加入您。如果您对团体充满活力，可以加入健身俱乐部或步行团体。您可能喜欢边走路边听音乐。

改变你的日常生活。如果您在户外散步，请计划几条不同的路线以实现多样化。如果您经常在附近散步，请考虑步行到新的地方，例如城市或州立公园。当您习惯了更多步行后，请尝试选择有山丘或楼梯的路线。或者快走几分钟，然后慢走几分钟，重复这个循环。如果您独自行走，请告诉别人您要走哪条路线。在安全、光线充足的地方行走。

从容应对错过的日子。如果您发现自己放弃了日常散步，请不要放弃。提醒自己，当您将体育活动纳入日常生活中时，您感觉有多好，然后回到正轨。

一旦迈出了第一步，您就踏上了通往一个重要目的地的道路——更好的健康。