如果做得正确，热身和放松可能有助于降低受伤风险并提高运动表现。
在跳上跑步机或开始跑步之前，请考虑先进行短暂的热身。并尝试在锻炼后进行快速放松。热身和放松可能会为您的日常锻炼增加几分钟时间。但它们也可能减轻心脏和其他肌肉的压力。
热身和放松通常意味着以较慢的速度和较低的强度进行活动。
热身有助于身体为有氧活动做好准备。热身会慢慢加热心脏和血管（也称为心血管系统）。它通过提高体温和增加流向肌肉的血液来实现这一点。当您热身时，它还可能有助于减轻肌肉酸痛并降低受伤风险。
锻炼后冷静下来可以让心率和血压慢慢恢复到锻炼前的水平。对于马拉松运动员等竞技耐力运动员来说，降温以帮助控制血液流动可能是最重要的。冷静下来似乎并不能帮助减少运动后的肌肉僵硬和酸痛，但还需要更多的研究。
关于热身和降温是否可以防止受伤存在争议。但适当的热身和放松几乎不会带来什么风险。它们似乎让心脏和血管有机会轻松进入和退出锻炼课程。因此，如果您有时间，请尝试在日常锻炼中添加热身和放松活动。
在计划开始锻炼之前进行热身。一般来说，热身时首先关注大肌肉群，例如腿筋。然后，如果需要，您可以进行更针对您的运动或活动的练习。
首先进行您选择的练习的活动和运动模式。但要以低速、缓慢的速度进行，慢慢提高速度和强度。这称为动态预热。热身可能会导致轻微出汗。但热身通常不会让你感到疲倦。
以下是一些热身活动的示例：
- 为快步走做热身，缓慢步行 5 至 10 分钟。
- 为跑步做热身，快走 5 到 10 分钟。
- 为游泳热身，一开始要慢慢游。然后尽可能加快速度。
- 降温与热身类似。您通常会持续进行五分钟左右的锻炼。但你的速度会变慢，强度也会降低。
尝试以下放松活动的想法：
- 快走后要冷静下来，请缓慢步行 5 至 10 分钟。
- 跑步后要快走 5 到 10 分钟来降温。
- 游泳后要冷静下来，请缓慢游一圈，持续 5 至 10 分钟。
- 如果您将伸展运动作为日常锻炼的一部分，最好在热身或放松阶段之后进行。然后，当你伸展时，肌肉就会变暖。
拉伸可以提高关节的灵活性和运动范围。伸展运动还可以让关节进行全方位的运动，从而帮助提高您在某些活动中的表现。但研究并没有定期表明拉伸有助于预防肌肉酸痛或受伤。
抽出时间进行定期有氧运动（加上热身和放松）可能很困难。但只要发挥一点创造力，您就可以将这一切融入其中。例如，您可以步行往返健身房进行热身和放松。
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